Putkirullailusta on tullut koko kansan hupia. Kuntosaleilla lojuu läjäpäin rullia ja semmoisen saa ostettua itselleen lähimarketista. Putkirullailu ei varsinaisesti ole mikään aivan tuore keksintö, vaan sen historia hoitovälineenä ulottuu ainakin 1950-luvulle, jolloin Moshe Feldenkraisin käytti putkirullausta terapeuttisissa tarkoitusperissä. Aluksi Feldenkraisin käyttämät putkirullat oli tosi tehty puusta ja vasta 1970-luvulla Feldenkraisin muuttaessa Yhdysvaltoihin tuli putkirullista vaahtomuovipehmusteisia (foam = vaahto).
Puupölkyn päällä makoilu on menneen talven lumia, ja nykyään löytyykin kaiken maailman elektroniikalla varustettuja älyrullia.
Putkirullista on tullut iso bisnes ja niille omistautuneita verkkokauppoja löytyy niin ulkomailta kuin Suomesta. Bisnes tuo mukanaan markkinoinnin ja putkirullailun luvataankin saavan aikaan mielettömiä muutoksia kehossa. Markkinointilupauksissa kuitenkaan näkyy harvemmin lähteitä tai tieteellisiä perusteluja väittämille, minkä takia niiden tarkasteleminen kriittisen avoimesti on tärkeää.
Lähdetään tarkastelemaan, millaisia vaikutuksia putkirullailulla voisi olla kehomme kudoksiin ja katsotaan mitä jää jäljelle.
Sidekudos (Faskia pelaa tässä jengissä)
Usein rullailun kerrotaan avaavan tai vapauttavan peitinkalvoja (faskia), poistavan kiinnikkeitä tai muovaavan arpikudosta. Ilmaisut kuten avaa tai vapauttaa ovat kovin runollisia, ja ainakin meikäläisen on vaikea ymmärtää, onko kyseessä metafora vai konkreettinen ilmaisu. Peitinkalvot, arvet ja kiinnikkeet koostuvat primääristi sidekudoksesta ja nimenomaan sen tiiviimmästä versiosta.
Sidekudos 101
Tiivis sidekudos on lähtökohtaisesti aivan samperin lujaa tekoa. Sidekudos kuuluu kehomme tukikudoksiin, eli sen tehtävä on nimenomaan sitoa, tukea ja välittää voimia. Sen ei siis kuuluisi missään tilanteessa ”aueta” tai ”vapautua” sillä siitä seuraisi vain ongelmia.
Käydään seuraavaksi läpi muutama esimerkki, joissa kehon sidekudosrakenteet muuttuvat mekaanisen rasitukset ansiosta ja palataan sen jälkeen pohtimaan, minkälaista vaikutusta putkirullailulla voisi olla tiiviiseen sidekudokseen.
Tapaus #1. Venytetty korvalehti
Varmaan jokainen meistä on nähnyt venytetyn korvalävistyksen. Tämä on loistava esimerkki sidekudoksen muovautumiskyvystä. Venytetyn korvalävistyksen tekeminen on sangen hidasta ja kärsivällisyyttä vaativaa puuhaa. Kyseseisessä toimenpiteessä korvalehti on jatkuvassa venytyksessä useita kuukausia tai vuosia. Venytystä tehdään keskimäärin 1-2mm kuukausitahdilla eli pirun hitaasti. Ei käy siis kiistäminen, etteikö kuukausien jatkuva venytys saa aikaan muutoksia sidekudosrakenteissa.
Tapaus #2. Revähtänyt nilkka
Nilkan revähdyksessä nilkan sidekudosrakenteisiin kohdistuu hetkellisesti niiden fysiologisen kantokyvyn ylittävä voima, jolloin sidekudosrakenteet pettävät. Sidekudoksen viskoelastisilla ominaisuuksilla on rajansa.
Tapaus #3. Juokseminen
Liikkuessa kehoomme sidekudosrakenteisiin kohdistuu mekaanisia voimia. Esimerkiksi juostessa akillesjänne (Sidekudosta sekin ensisijaisesti) venyy jokaisen askeleen aikana (1.). Juoksulenkin aikana akillesjänne vastaanottaa aivan valtavan määrän venyttäviä mekaanisia voimia, jotka muuntuvat solujen sisäiseksi ja väliseksi toiminnaksi. Normaalitilanteessa akillesjänteen vetolujuus sen kun kasvaa mekaanisen kuormituksen ansiosta. Ilmiötä kutsutaan mekanotransduktioksi.
Sidekudosrakenteisiin saadaan siis muutoksia ainakin yhtäjaksoisen kuukausia kestävän venytyksen, äkillisen kudosten fysiologisen kantokyvyn ylittävän kuormitustekijän tai nousujohteisen harjoittelun johdosta. HEUREKA!
Voisiko rullaillulla samanlaista vaikutusta kehon sidekudosrakenteisiin?
Kuten edellisistä esimerkeistä voi havaita, on tiivis sidekudos erityisen lujaa tekoa ja vaatii todella huomattavan annoksen runtua muuttuakseen.
Putkirullaillessa sidekudos toki vastaanottaa mekaanista rasitusta. Muuttaa hetkellisesti muotoaan riippuen sen viskoelastisista ominaisuuksista, mutta palautuu takaisin lähtötilanteeseen sangen nopeasti kuten asiaan kuuluu. (2.)
Toki riittävän kovaa rullaamalla saisi kyllä taatusti sidekudosmuutoksia aikaan, mutta ennen tällaista toimenpidettä suosittelen pyytämään lääkäriltä rullattavan alueen puuduttamista.
Nimensä mukaisesti sidekudos sitoo kaiken yhteen. Sen rakenteen muuttaminen vaatii toistuvaa ja huomattavan suurta ärsykettä. Täytyisi omata masokistinen luonne, että tähän pystyisi putkirullalla. Eikä silloin puhuttaisi avautumisesta ja vapautumisesta vaan mustelmasta ja vammasta.
Siispä…
Todennäköisin tapa saada pitempiaikaisia sidekudosmuutoksia aikaan putkirullalla on kompastua siihen yöllisellä vessareissulla.
Lihaskudos
Tätä aihetta on tutkittu. Tutkijat tarkastelivat putkirullailun vaikutusta harjoittelun jälkeiseen palautumiseen. Morfologisia tutkimuksen kohteita olivat lihaksen poikkipinta-ala, paksuus, lihassäiekimppujen pituus ja kulma. Tutkimuksessa putkirullailulla ei havaittu mitään vaikutusta lihaksen rakenteeseen. (3.)
Hermosto
Putkirullailu saattaa tuntua mukavalta. Sen jälkeen saattaa olla kevyt tai irtonainen olo. Se saattaa vähentää kipua. (4.) tai lisätä liikkuvuutta hetkellisesti (5.). Edellä mainitut ilmiöt ovat ensisijaisesti hermoston säätelemiä ilmiöitä. Putkirullailun ei tarvitse muuttaa yhtään kehomme rakennetta, että voisimme saada hetkellisesti lisää liikkuvuutta tai helpotusta kipuun.
Putkirullailun (itsehieronnan) aikaan saamat tapahtumat voidaan selittää ainakin laskevan kipua inhiboivan järjestelmän sekä porttikontrolli- että endorfiiniteorian avulla.
Suosittelenko rullailua?
Saatan joskus itsekin rullailla pohkeita juoksulenkin jälkeen. Putkirullan virkaa toimittaa tyypillisesti viinipullo. En vastusta putkirullailu, vaan fysiologian ja tutkimusten kanssa ristiriidassa olevia terveysväittämiä, joita markkinagurut tapaavat esittää.
En pidä putkirullailua minkään tason välttämättömyytenä. Pidän sitä yhdenlaisena itsehieronta menetelmänä, josta saattaa saada hetkellistä hyötyä ja hyvän olon tunteen. Putkirullailu on vallan helppoa ja laajan tarjonnan ansiosta, semmoisen saa hankittua vallan edullisesti.
Kannusta kaikkia aktiivisesti rullailevia pohtimaan, onko rullailu tuonut pysyviä muutoksia kipuun, liikkuvuuteen, ryhtiin tai mihin ikinä olet sitä käyttänyt? Jos näin on, niin loistavaa! Muissa tapauksissa suosittelen pohtimaan voisiko tavoitettasi saavuttaa eri keinoilla.
Ville, Osteopaatti (AMK) & PT (ACE)
1. Lichtwark, G. A., K. Bougoulias, and A. M. Wilson. 2007. “Muscle Fascicle and Series Elastic Element Length Changes along the Length of the Human Gastrocnemius during Walking and Running.” Journal of Biomechanics 40 (1): 157–64.
2. Schleip, Robert. 2003. Fascial plasticity – a new neurobiological explanation: part 1. Journal of Bodywork and movement therapies. 7, 11–19 (kts. myös lähde 4. kpl: pre rolling)
3. Casasnova, Nuno et al. 2017. Effects of roller massager on muscle recovery after exercise-induced muscle damage. Journal of sport sciences. Volume 36 (1.).
4. Wiewelhove, Thimo – Döweling, Alexander – Schneider, Christoph – et al. 2019. A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery. Frontiers in physiology 10, 376.
5. Scott W. Cheatham, Morey J. Kolber, Matt Cain, Matt Lee. 2015. THE EFFECTS OF SELF‐MYOFASCIAL RELEASE USING A FOAM ROLL OR ROLLER MASSAGER ON JOINT RANGE OF MOTION, MUSCLE RECOVERY, AND PERFORMANCE: A SYSTEMATIC REVIEW. International Journal of ports Physical Therapy 10 (6): 827–838.